Huiles, margarines riches en oméga 3, produits à haute teneur en acides gras essentiels… Dans le champ de l’alimentation, ces termes sont fortement médiatisés, et régulièrement utilisés comme argument marketing, mais de quoi parle-t-on vraiment ? Et pourquoi est-il si important d’en consommer ?
Les oméga 3, mais qu’est ce donc ?
Les lipides (en langage courant, les graisses) alimentaires sont composés d’acides gras, eux-même classés en 3 grandes catégories. Malgré leur mauvaise réputation, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, d’une part car ils lui fournissent une partie de son « carburant énergétique », mais également car ils sont des constituants de la structure même de nos membranes cellulaires, ainsi que de certaines hormones, et de la myéline qui permet la transmission des influx nerveux. Les acides gras sont classés en trois grandes catégories :
- Les acides gras saturés : on les trouve principalement dans les produits d’origine animale (viande, charcuterie, fromage, produits laitiers, œufs…), mais également dans l’huile de coco et l’huile de palme. Stables, solides à température ambiante, ils supportent bien la cuisson, et se conservent bien sans s’oxyder. Ils apportent la rigidité nécessaire aux parois cellulaires et sont une importante source d’énergie, donc nécessaires, mais sont également impliqués dans la formation de plaques d’athérome, qui se fixent aux parois vasculaires et augmentent le risque cardio-vasculaire. Notre alimentation occidentale étant excédentaire en acides gras saturés, il s’agit donc d’essayer de les limiter, sans les supprimer complètement.
- Les acides gras mono-insaturés : on les trouve principalement dans l’huile d’olive, d’arachide et de sésame, mais aussi dans les noisettes, amandes, avocat… Stables, ils supportent bien la cuisson, sont fluides à température ambiante (figent au froid), et se conservent bien à température ambiante à l’abri de la lumière. Egalement source d’énergie, ils contribuent à réduire le risque cardio-vasculaire et la formation de plaques d’athérome par leurs propriétés hypocholestérolémiantes.
- Les acides gras poly-insaturés : Ils sont plus fragiles que les autres, supportent peu ou pas la cuisson, s’oxydent facilement, craignent la lumière, et se conservent donc de préférence au frigo. C’est dans cette catégorie que nous trouvons les acides gras essentiels. Pourquoi essentiels ? Car contrairement à d’autres acides gras que notre corps est capable de synthétiser lui-même à partir d’autres molécules, ceux-ci ne peuvent pas être « construits » par notre organisme, et doivent donc être apportés par des sources extérieures, donc par notre alimentation.
Il existe 2 types d’acides gras essentiels :
→ la série des omégas 6 :
On en trouve dans l’huile de tournesol, de pépins de raisin, de soja, mais aussi dans les œufs et la viande.
Les omégas 6, selon la façon dont ils vont être transformés par l’organisme, peuvent jouer un rôle anti-inflammatoire, stimulant immunitaire, protecteur du système cardiovasculaire, de la peau et de la fertilité. Cependant, s’ils sont apportés en excès et/ou d’origine animale, ils peuvent au contraire favoriser l’inflammation, les allergies, le risque cardio-vasculaire et ralentir la cicatrisation. Notre alimentation occidentale a tendance à apporter des omégas 6 en excès, on prendra donc garde à les limiter, en particulier ceux d’origine animale.
→ la série des omégas 3 :
on en trouve dans l’huile de colza, de noix, de lin, et dans les poissons gras (maquereaux, sardines, harengs…).
Ils jouent un rôle important dans l’édification du cerveau et de la rétine (d’où un besoin accru lors de la grossesse), dans la formation de spermatozoïdes, l’équilibre nerveux et la prévention des maladies neurodégénératives. Ils ont également un effet hypotriglycéridémiant et diminuent la résistance à l’insuline (prévention du diabète et de l’obésité). Enfin, ils modulent les réactions inflammatoires et allergiques de l’organisme, et sont protecteurs cardio-vasculaires.
Dans notre alimentation occidentale, le ratio oméga 6 / oméga 3 a tendance a être déséquilibré en faveur des omégas 6. Or, c’est la même enzyme qui transforme les oméga 3 et les oméga 6 pour les rendre opérationnels dans notre corps ! Donc l’excès d’omégas 6 aura tendance à « monopoliser » cette enzyme, empêchant ainsi notre organisme de bénéficier des propriétés des omégas 3.
De plus, cette fameuse enzyme (Delta-6-désaturase), fabriquée par le foie, a besoin de nombreux co-facteurs (magnésium, fer, zinc, vitamines B3 et B6) pour fonctionner, et est inhibée par le stress, l’alcool, le manque de sommeil, le sucre… Autant de risques que la transformation de nos précieux omégas 3 ne se fasse pas de façon optimale !
Alors, où les trouver et comment les consommer ?
les omégas 3 d’origine végétale (acide alpha-linolénique) :
→ huile de lin, huile de cameline, huile de noix, huile de colza, de première pression à froid, à conserver au réfrigérateur, à consommer crues (dans des vinaigrettes, ou pour assaisonner des légumes ou céréales cuits, mais après cuisson) et dans les 6 mois après ouverture (un mois pour l’huile de lin, qui est la plus riche en oméga 3)
→ noix de grenoble, pourpier, mâche
→ graines de chia ou de chanvre (à consommer trempées dans du lait végétal, mélangées à des fruits et /ou du muesli par exemple), graines de lin (à consommer trempées dans un liquide, ou fraichement moulues, parsemées sur un plat, un yaourt ou une salade)
→ les produits d’origine animale (viande, œufs, lait) issus d’élevages dont l’alimentation a une teneur élevée en oméga 3, par exemple les produits du label bleu-blanc-coeur : cela reste des produits d’origine animale, mais on y retrouve la même forme d’oméga 3 que dans les produits végétaux.
les omégas 3 d’origine animale (EPA / DHA) :
→ les poissons gras contiennent des formes d’oméga 3 déjà partiellement transformées, et sont donc plus facilement assimilables par notre organisme, même si l’enzyme delta-6-désaturase est inhibée (ce qui est souvent le cas). Cependant, les poissons gras (et en particulier les gros poissons, tels que le thon et le saumon, qui se trouvent en amont de la chaîne alimentaire) ont tendance à stocker également les métaux lourds présents dans nos océans, et toxiques pour notre santé. On privilégiera donc les petits poissons gras, tels que les maquereaux, sardines, harengs et anchois.
En conclusion :
Comme souvent lorsqu’on a une approche de santé globale, l’idée n’est pas supprimer totalement un type d’aliment, mais de veiller à un bon équilibre permettant des apports suffisants (mais pas excessifs) en chaque type de nutriments.
Pour l’équilibre lipidique et l’apport en oméga 3, on peut déjà commencer par privilégier des huiles riches en oméga 3 (lin, noix, colza…) pour les assaisonnements froids, et l’huile d’olive (acide gras mono-insaturé) pour les cuissons.
Pour les personnes ayant un régime omnivore, la consommation de petits poissons gras une à deux fois par semaine peut être recommandée, ainsi que la limitation de viande rouge et produits laitiers (pour éviter l’excès d’acides gras saturés et d’omégas 6 pro-inflammatoires).
Pour les personnes ayant un régime végétarien, on favorisera la consommation d’oeufs et produits laitiers issus de filières privilégiant l’apport en oméga 3 (Bleu-blanc-coeur), ainsi que de noix de Grenoble, de graines de chia ou de lin fraichement moulues au quotidien (une cuillère à soupe bombée de graines de lin moulues suffirait à combler les apports quotidiens nécessaires en oméga 3 ; attention, tout comme l’huile, les graines de lin une fois moulues rancissent vite, il faut donc les conserver au réfrigérateur et les consommer dans la semaine).