Améliorer sa santé grâce à la naturopathie signifie bien souvent faire évoluer ses habitudes alimentaires… Mais ceci ne doit pas être vécu comme une punition, bien au contraire! Il est possible de se régaler, à préparer comme à déguster des aliments plus sains pour notre santé. Et en tant que gourmande invétérée et expérimentatrice culinaire du quotidien, j’avais envie de vous le prouver en vous partageant certaines de mes recettes:

• Houmous de lentilles corail ultra-simple (et sans mixeur!)
• Tartare d’algues maison
• Pesto de fanes de radis
• Galettes végétales aux haricots rouges et flocons d’avoine
• Terrine végétale poireaux-champignons-noisettes
• Pesto d’ail des ours
• Pesto d’orties
• Épeautre sauté aux légumes
• Ceviche coco-curcuma
• Tartinade betterave-chèvre-menthe

Houmous de lentilles corail ultra-simple (et sans mixeur!)

Ingrédients :

• 2 verres de lentilles corail
• 1 gousse d’ail
• 2 c. à s. de purée de sésame (ou cajou)
• 2 c. à s. de jus de citron
• 1 c. à c. de cumin
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de piment doux

Faites cuire à l’eau les lentilles corail et la gousse d’ail pendant une quinzaine de minutes.

Égouttez, et versez dans un saladier.

Écrasez la gousse d’ail et les lentilles à la fourchette, ou au presse-purée.

Ajoutez la purée de sésame, le jus de citron, le sel et les épices.

Mélangez et rectifiez l’assaisonnement si besoin.

C’est prêt !

Le petit plus : si vous avez de la coriandre fraîche à disposition, vous pouvez en émincer quelques feuilles dans votre houmous pour encore plus de saveurs !

Se déguste sur des toasts, des gressins ou des bâtonnets de crudités. Idéal pour l’apéro, mais aussi pour n’importe quel repas, y compris le petit déjeuner si on l’aime salé…

Tartare d’algues maison

Ingrédients :

• 1 sachet d’algues séchées (environ 35 grammes), type « salade du pêcheur »
• ½ verre d’eau
• 2 c. à s. de citron + zeste d’1/2 citron
• 1 gousse d’ail
• 1 échalotte (ou ½ oignon rouge)
• 1 morceau de gingembre frais d’environ 2 cm
• 3 cornichons
• huile de colza

Dans un saladier, commencez par réhydrater les algues séchées avec le demi verre d’eau : bien mélanger jusqu’à ce que toutes les algues soient humidifiées (rajouter un peu d’au si besoin)

Ajoutez le jus de citron

Hachez finement tous les condiments (zeste de citron, ail, échalote, gingembre, cornichons) et ajoutez les au mélange

Versez la préparation dans un pot en verre, et ajoutez de l’huile de colza jusqu’à ce que celle-ci recouvre le mélange.

Laissez macérer 2 à 3 jours au réfrigérateur avant de consommer.

Votre pot de tartare d’algues, une fois recouvert d’huile, peut se conserver ensuite plusieurs semaines au réfrigérateur.

Pesto de fanes de radis

Ingrédients :

• Fanes d’une botte de radis
• 1 gousse d’ail
• 4 noix (peuvent aussi être remplacées par une belle cuillerée de noix de cajou, d’amandes, de noisettes, ou de graines de tournesol)
• 3 c. à s. d’huile d’olive
• 1 c. à s. de jus de citron
• 1 pincée de sel
• ½ chèvre frais (optionnel)

Nettoyez bien les fanes de radis, égouttez.

Mettez tous les ingrédients au mixeur, et mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène.

Rectifiez l’assaisonnement si besoin, et ajoutez un peu d’eau si le mélange est trop épais.

A déguster sur des toasts, ou pour tremper dedans les radis !

Galettes végétales aux haricots rouges et flocons d’avoine

Ingrédients :

• une boite (taille moyenne) de haricots rouges en conserve
• une verre de flocons d’avoine
• un oignon
• une gousse d’ail
• un morceau de gingembre frais d’environ 2 cm
• une carotte
• une courgette
• 2 œufs
• 1 c. à s. de maïzena
• 2 c. à s. de sauce soja
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• 1 c. à c. de cumin
• 1 c. à c. de paprika
• 1 c. à c. de curcuma
• 1 grosse pincée de sel

Égouttez les haricots rouges et versez les dans un saladier. Écrasez les grossièrement au presse-purée.

Ajoutez les flocons d’avoine et la sauce soja. Mélangez.

Hachez l’oignon, l’ail et le gingembre, et ajoutez les à la préparation.

Râpez la carotte et la courgette et ajoutez les à la préparation.

Ajoutez la maïzena, les œufs, l’huile d’olive, le sel et les épices. Mélangez.

Allumez le four à 160°C.

Sur une lèche-frite (ou dans un plat), posez un papier cuisson.

A l’aide d’une cuillère à soupe, déposer des petits tas de la préparation, de façon à former des galettes d’environ 5 cm de diamètre.

Enfournez pour 30 min, en retournant les galettes à l’aide d’une spatule à mi-cuisson.

Ces galettes gourmandes peuvent servir de base protéinées dans un repas, et être servies accompagnées d’une salade ou de légumes. Une fois cuites, elles peuvent aussi facilement être congelées pour une consommation ultérieure (on les réchauffera alors au four à 120°C, pendant 15 min)

Terrine végétale poireaux-champignons-noisettes

Ingrédients:

• 2 poireaux
• 10 champignons de Paris
• une gousse d’ail
• un oignon
• 8 noix
• une poignée de noisettes
• 2 c. à s. de protéines de soja
• 3 c. à s. de sauce soja
• 1 c. à s. de jus de citron
• 2 c. à s. de levure de bière
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• 2 c. à s. d’huile de coco désodorisée
• sel, poivre, curcuma

Réhydratez les protéines de soja dans un bol rempli d’eau très chaude et d’une cuillère à soupe de sauce soja

Coupez en tronçons les poireaux, et faites les revenir dans une sauteuse avec l’huile d’olive.

Pendant ce temps, coupez en lamelles les champignons et l’oignon, et ajoutez les aux poireaux dans la sauteuse.

Quand les légumes commencent à être cuits, ajoutez les protéines de soja (préalablement égouttées) au centre de la sauteuse, pour les faire revenir rapidement.

Ajoutez l’ail émincé (ou au presse-ail).

Coupez le feu et ajoutez les 2 c. à s. restantes de sauce soja.

Dans un grand bol mixeur, commencez par mixer les noisettes et les noix.

Ajoutez le contenu de la sauteuse et mixez le tout.

Ajoutez le jus de citron, la levure de bière, l’huile de coco. Salez, poivrez et assaisonnez (curcuma) à convenance, puis mixez le tout de nouveau.

Versez le contenu dans un bol, un plat ou un moule. En refroidissant, l’huile de coco va figer et apporter une texture plus rigide à la terrine végétale. Vous pouvez la conserver plusieurs jours au frigo, ou éventuellement en remplir un pot à congeler pour le consommer plus tard !

Pesto d’ail des ours

Poussant en larges tapis dans des zones boisées et humides de mars à juin, l’ail des ours (Allium ursinum) peut se récolter en sauvage, ou se planter au jardin, dans un endroit frais et ombragé. Si on le cueille en forêt, attention à ne pas le confondre avec le muguet (dont les feuilles lui ressemblent) ! Heureusement, en frottant et en sentant la feuille, il n’y a pas de confusion possible, car l’ail des ours sent bien… l’ail ! Une fois cueilli, on commencera par le rincer dans un grand volume d’eau auquel on ajoutera un petit verre de vinaigre blanc, puis on prendra soin de l’essorer et de le sécher convenablement avant de le préparer. Au delà du pesto, il est également délicieux en soupe, en omelette, dans une quiche ou un cake salé…

De plus, il possède des vertus thérapeutiques intéressantes, proche de son cousin l’ail commun, mais en plus puissant : anti-infectieux, antiseptique intestinal et des voies respiratoire, hypotenseur, fébrifuge (lutte contre la fièvre), protecteur cardiovasculaire, mais également détoxifiant des métaux lourds. Bref, les raisons d’en consommer ne manquent pas, alors régalez vous !

Ingrédients:

• 300 g de feuilles d’ail des ours
• 200 ml d’huile d’olive
• 5 c. à c. de poudre d’oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol… ce que vous voulez!)
• 1 ½ c. à c. de sel
• une c. à s. de jus de citron

Dans un grand bol mixeur, mélangez tous les ingrédients et mixez le tout jusqu’à obtenir une consistance homogène. Rectifiez l’assaisonnement (huile, citron, oléagineux…) si besoin. Versez dans un ou plusieurs pots, et conservez au frigo (se conserve environ un mois) ou au congélateur.

En option : ajoutez du parmesan ou du chèvre frais (mais votre pesto sera alors à consommer plus rapidement).

Pesto d’orties

Après le pesto d’ail des ours, on continue dans la lancée des tartinades vertes, avec le pesto d’ortie ! L’ortie, qu’on trouve facilement sur les bords de chemin et dans les jardins, est une plante très nutritive et reminéralisante, donc LA plante polyvalente par excellence pour agir sur les états de fatigue chronique et de convalescence, de stress, les troubles neuromusculaires (crampes, tressautements musculaires), les articulations douloureuses, les inflammations digestives… Riche en protéines et en fer, elle peut constituer un complément alimentaire intéressant pour les végétarien.ne.s ou en cas d’anémie (notamment en cas de règles abondantes). Sa chlorophylle favorise l’équilibre de la flore intestinale ainsi que le transit, et sa teneur en vitamines et oligo-éléments renforce la muqueuse digestive ainsi que le système immunitaire. On la dit fortifiante, car les nombreux minéraux qu’elle apporte permettent de tamponner et d’éliminer les déchets acides de notre organisme, et nourrissent également les articulations, notamment grâce à la silice contenue dans ses fameux poils urticants !

On l’aura compris, cette belle plante aux mille et une vertus vaut le coup de se munir de gants pour aller la cueillir lorsqu’elle grandit autour de chez vous. Au delà du pesto (que j’affectionne particulièrement), on peut la cuisiner de diverses façons : revenue à la poêle, ou à l’eau, comme des épinards, en soupe, dans des quiches, des cakes salés, ou bien sûr en infusion (mais on ne profitera alors plus de la silice présente dans les poils urticants, car celle-ci n’est pas hydrosoluble donc ne passe pas dans l’eau de l’infusion)…

Ingrédients :

• 100g d’orties fraîches
• 20g d’oléagineux (graines de tournesol, noix…)
• 10 cl d’huile d’olive
• 2 c. à c. de citron
• ½ c. à c. de sel
• une à deux gousses d’ail

Comme pour les autres pestos, mixez ensemble tous vos ingrédients, ajoutez un peu d’eau si la consistance est trop épaisse, et rectifiez l’assaisonnement selon votre goût. Vous pouvez aussi ajouter quelques épices pour relever un peu si vous le souhaitez (curcuma, cumin…).

A consommer rapidement dans les jours qui suivent pour profiter de sa fraîcheur!

Épeautre sauté aux légumes

Ingrédients (pour 4 personnes):

• 400g d’épeautre
• 1 oignon rouge
• 3 oignons nouveaux
• 2 poivrons rouges
• 2 gousses d’ail
• 200g de petits pois surgelés
• un petit brocolis
• 250g de tofu fumé
• 2 c. à s. de curcuma
• 2 c. à s. de tamari
• sel, poivre
• huile d’olive

La veille, mettre l’épeautre à tremper dans un grand saladier d’eau froide.

Égouttez l’épeautre, et faites le cuire dans une casserole d’eau salée pendant environ 25 minutes. Égouttez et réservez.

Émincez l’oignon rouge, les oignons nouveaux, et hachez l’ail.

Découpez le tofu et les poivrons en dés d’environ un cm, et le brocolis en petits morceaux.

Chauffez une poêle à feu moyen, avec 4 cuillères à soupe d’huile d’olive. Lorsque la poêle est chaude, mettez y l’oignon rouge, les oignons nouveaux, l’ail, le curcuma, du sel et du poivre.

Faites revenir quelques minutes avant d’ajouter le tofu, et mélangez le tout.

Ajoutez les petits pois, les poivrons, le brocolis, la sauce soja et l’épeautre, puis prolongez la cuisson de quelques minutes, éventuellement en couvrant en fin de cuisson (les légumes doivent être cuits mais rester croquants). Servir bien chaud.

Ceviche coco-curcuma

Une nouvelle recette très facile, savoureuse, et pas végétarienne cette fois-ci, qui fait voyager vers l’Amérique du Sud, avec quelques touches d’inspiration plus asiatique! Je l’ai élaborée cet été, donc avec de la courgette, mais comme la dernière fois, on peut remplacer celle-ci par un légume de saison, pourquoi pas du navet ou du chou-rave (à essayer)…

Dans les ingrédients, on retrouve (entre autres) le poisson, intéressant pour les apports en oméga 3 et vitamine D (même si ce n’est pas dans les poissons blancs qu’on en trouve le plus), le curcuma et le gingembre frais, qui sont tous deux de grands anti-oxydants et anti-inflammatoires naturels, la sauce soja qui contient des probiotiques bénéfiques à la flore intestinale, et des oléagineux, riches en minéraux et oligo-éléments.

Alors, qu’est ce qu’on attend pour se faire plaisir ?

Ingrédients (pour 2 personnes pour un plat principal, pour 4 personnes pour une entrée):

• 2 pavés de poisson blanc très frais, cabillaud par exemple (moi je prends du surgelé pour être sûre de la fraîcheur)
• 2 petites courgettes
• 1 petit oignon
• 2 cm de gingembre frais
• 2 tubercules de curcuma
• 2 c. à s. de purée de cajou
• 2 c. à s. de sauce soja
• 2 c. à s. de noix de coco râpée
• 2 c. à s. d’huile de sésame grillé
• 4 c. à s. de jus de citron (vert si possible)
• une pointe de couteau de purée de piment
• En option : un petit bouquet de coriandre

Dans un plat, mélangez la purée de cajou, la sauce soja, le jus de citron, la purée de piment, la noix de coco râpée et l’huile de sésame.

Hachez finement l’oignon, le gingembre et le curcuma et ajoutez au mélange.

Râpez en julienne (grosse râpe) les 2 petites courgettes et ajoutez au mélange.

Coupez en morceaux d’environ 2 cm sur 1 cm les pavés de poisson, et mélangez les avec la préparation, de façon à ce qu’ils soient bien enduits du mélange.

Recouvrez le plat d’un film alimentaire ou d’un couvercle, et laissez reposer une heure minimum (½ journée maximum) au réfrigérateur.

Avant de servir, parsemez le plat de coriandre fraîche ciselée.

A déguster avec une belle tranche de pain complet ou un bol de riz !

Tartinade betterave-chèvre-menthe

Riche en anti-oxydants, la betterave pimpe les toasts d’apéro avec sa couleur de soirée disco ! Associée au chèvre, à la menthe et aux noisettes, c’est un cocktail détonnant pour les papilles, au goût de l’automne qui se croit encore un peu en été…

Ingrédients :

• une betterave crue
• un petit fromage de chèvre sec, type picodon
• un petit bouquet de menthe
• une grosse poignée de noisettes
• 50g de tofu
• 1 c. à s. de purée d’oléagineux (noisette, amande, sésame…)
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• 2 c. à s. d’eau
• 1 c. à s. de jus de citron
• sel, poivre

Épluchez la betterave et découpez là en petits cubes

Mettez les morceaux au mixeur, et ajoutez les autres ingrédients. Mixez jusqu’à obtenir une purée homogène. Selon la texture, on peut rajouter un peu d’eau si besoin.

Rectifiez l’assaisonnement si besoin.

petit bouquet de coriandre